Sledování tepové frekvence

V tréninkových plánech najdete termíny jako "jogging" nebo "výklus", případně "rychlý běh" a "zátěžový běh". Termíny se mohou lišit, v zásadě však platí, že minimálně 70 procent (začátečníci až 90 procent) tréninku byste měli absolvovat právě v pohodovém tempu.

To je druh běhu, při kterém se cítíte dobře a zároveň vaše tělo také posiluje kardiovaskulární systém a nejvíc spaluje tuky. Je to tedy běh nejen pohodový, ale zdravý.

 Jak takové tempo poznáte? Není to těžké, jak jsme napsali, prostě se cítíte dobře. Ale můžete na to jít taky vědecky, a pak platí, že při tomto druhu běhu se vaše tepová frekvence pohybuje někde v rozmězí 60 až 70 procent maximální tepové frekvence (HR max).

Rychlý běh tvoří u pravidelných běžců asi 20 až 30 procent tréninku. Je to běh, při kterém byste už neměli být schopni si povídat s kolegou, protože dýchání se zrychlí a zátěž vzroste. Tepová frekvence se pohybuje někde mezi 70 až 80 procenty HR max.

 Jen nepatrnou část naběhaných kilometrů (u pravidelných běžců kolem pěti procent) tvoří plnozátěžový běh, blížící se sprintu. To je běh, kdy se pokoušíte o co nejrychlejší možné tempo. Tepovka se pohybuje mezi 80 až 95 procent HR max.

 Jak tepovou frekvenci měřit? Pořiďte si fitness hodinky s monitorem tepové frekvence.

A jak určit HR max? Máte dvě možnosti. Buď si zajdete ke sportovnímu lékaři a necháte si hodnotu HR max určit přesně. Anebo si sami změříte její přibližnou hodnotu.

Je to snadné. Nejdřív se asi patnáct až dvacet minut volně rozběhejte. Pak běžte asi pět minut rychlým tempem. A následně jednu minutu sprintem. V poslední minutě běžte "na krev", s úplně maximálním nasazením.

 Když doběhnete, podíváte se na fitnes hodinky na nejvyšší naměřenou tepovou frekvenci. To je vaše HR max. Dobrý běh!

 

Pokud se na výpočet podle předchozího návodu zatím necítíte, zvolte tuto všeobecnou metodu:

Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tuky

V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle.

Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat.

V závorkách najdete výpočty, podle kterých se můžete orientovat.

1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182)

2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si fitness hodinky s měřením tepové frekvence.

3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink.